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Hace 5d

Adultos, mujeres embarazadas, bebés, personas mayores, deportistas, etcétera, nuestras necesidades diarias en proteínas no son idénticas. Hoy vamos a ver algunas precisiones sobre la cantidad de proteínas que necesitamos a diario.

Las proteínas

De origen animal o vegetal, las proteínas juegan un papel de construcción y de reparación de nuestro organismo. Estos macronutrientes están formados por una sucesión de aminoácidos que representan aproximadamente el 15% de la masa corporal. Un gramo de proteínas aporta 4 kilocalorías.

¿Cuántas proteínas al día?

Según los diferentes periodos de la vida y el desgaste energético diario propio a cada persona, la cantidad de proteína recomendada varía. En un adulto en buena salud, los aportes nutricionales aconsejados en proteínas están en torno a los 0, 83 g/kg/ día. Pero estos aportes varían y son mayores en la mujer embarazada, las personas mayores, o en algunos deportistas.

De forma general, el aporte en proteínas corresponde de 12 al 14% del aporte energético total, cuando la balanza energética está equilibrada, es decir cuando los aportes alimenticios son iguales a los desgastes energéticos, los de la actividad física, el metabolismo basal, etcétera. En cualquier caso, las necesidades se adaptan en función de la población concernida:

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La mujer embarazada

El consumo de proteínas a lo largo del embarazo corresponde al menos de media a 1, 2 g/kg/día. Sin duda es la razón por la cual un suplemento energético y proteico equilibrado no parece tener efecto positivo sobre el crecimiento fetal y la salud materna. Por otro lado, conviene destacar que un enriquecimiento excesivo del régimen materno en proteínas puede ser nocivo para el feto.

Las personas mayores

La necesidad de proteínas en las personas mayores es tan alto como en los jóvenes adultos. El aporte nutricional aconsejado aumenta ligeramente, del orden de 1 g/kg/día. Normalmente, la apetencia por estos macronutrientes se alteran en la persona adulta de cierta edad. Por tanto, es necesario mantener un aporte adecuado para evitar una pérdida de masa magra.

En efecto, en la persona mayor, el metabolismo proteico ralentiza e induce a una reducción de la masa magra. Esta decaída está provocada por una degradación creciente que es concretamente de origen muscular. A lo largo del envejecimiento, la proporción de proteínas oxidadas podría alcanzar entre el 40 y el 50%, en esta franja de la población. Estas últimas se acumulan en una amplia variedad de tejidos: hígado, cerebro, cristalino, músculo, piel, etcétera.

Las personas que practican deportes de resistencia
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En los deportistas que practican deportes de resistencia, las necesidades de proteínas pueden variar de 1 a 1, 1 g/kg/día. Los aportes nutricionales aconsejables pueden estar comprendidos entre 1, 2 y 1, 4 g/kg/día. Esta horquilla de valores es aplicable a deportistas cuya carga de entrenamiento es de al menos de una a 2 horas al día, y de 4 a 5 días a la semana, y varía en función del nivel de entrenamiento.

En los deportistas de actividades de resistencia, los aportes en glúcidos y proteínas después del esfuerzo son determinantes para retomar la síntesis proteica. Las mujeres tienen generalmente necesidad de un 15% menos que los hombres.

Las personas que practican deportes de fuerza

Los aportes nutricionales aconsejables se pueden estimar entre 1, 3 y 1, 5 g/kg/día de proteínas de buena calidad. Con el fin de desarrollar la masa muscular, los aportes no deberían superar los 2, 5 g/kg/día, para una duración que no exceda los 6 meses.

Los dos tercios del aporte deben estar garantizados por el aporte alimenticio equilibrado, el último tercio puede proceder de suplementos en forma de proteínas de buena calidad como los BCAA.

Las publicaciones científicas no han demostrado ninguna eficacia de un aporte en proteínas superior (3, 5 a 5 g/kg/día). Este tipo de aportes puede ser nocivo para los deportistas exponiéndose a riesgos de salud, provocados por un aumento urinario de azote y calcio.

Las personas con patología renal

Los aportes nutricionales aconsejables en proteínas en estas personas son muy específicos. En efecto, una función renal alterada pierde sus capacidades de filtración y los riñones no pueden eliminar los residuos procedentes de la degradación de las proteínas de forma óptima. Los aportes deben ser controlados con cuidado con el fin de no solicitar en exceso la función renal.

Los límites del aporte proteico

Las consecuencias fisiológicas a medio y largo plazo de un aumento del aporte en proteínas todavía se conocen mal. Los estudios que se basan en la ingesta crónica de un régimen con alto contenido en proteínas suelen ser de una duración limitada y no permiten pronunciarse sobre los efectos a largo plazo de regímenes de este tipo. Por tanto, es difícil definir un límite superior de seguridad para el aporte proteico.

Si deseas leer más artículos parecidos a ¿qué cantidad de proteínas conviene consumir a diario? te recomendamos que entres en nuestra categoría de Dietas y nutrición o nos leas en Facebook, Google+ o Twitter.

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